27 de Octubre de 2011

Lesiones: Cómo prevenir y tratar el dolor de espalda

Cuando duele la "zona media", es necesario fortalecer los músculos haciendo
abdominales y espinales.

El dolor de espalda afecta a la mayor parte de los corredores, tanto de calle, aventura y triatlón.
Las causas que desencadenan el dolor pueden ser muchas, desde la postura de trabajo, hasta
el tipo de zapatillas que usamos para entrenar.

Mientras corremos, los pies impactan contra el piso y el choque se traslada a las piernas, las
caderas y la columna vertebral. Este desequilibrio biomecánico puede causar dolor de espalda
en la zona media.

Por otro lado, puede ser que tengan una pierna un poco más corta que la otra, o que la cadera
sea  irregular (conocida como cadera rotada) .Otra de las causas, puede ser que tengan una leve
 curva en la columna vertebral. 

Descubrir a qué se debe el dolor de espalda puede llevar mucho tiempo. Sin embargo, la
tensión muscular es la causa más común en los corredores. Para estos casos, pueden consultar
a un médico especialista en columna, un kinesiologo o un masajista de confianza.

Además, si los músculos lumbares están débiles y poco ejercitados también pueden terminar
con dolor de espalda. Es importante, entrenar gimnasio si corren largas distancias. El
fortalecimiento de los abdominales y los lumbares son claves en la postura del corredor.

El dolor puede estar relacionado con el pie plano o la pronación (es decir, el pie tiende a inclinarse
hacia dentro mientras corren). En estos casos deben chequear su calzado, hay zapatillas para cada
tipo de pisada. Tal vez, sólo sea cuestión de cambiar las zapatillas de entrenamiento.  

El famoso nervio ciático, que es el más largo en su cuerpo, puede provocar dolor cuando se
comprime. Este nervio se extiende desde la columna hasta los pies. El dolor puede sentirse en
los glúteos, en una pierna, o hasta puede sentirse en el pie.
.

Consejos para calmar el dolor:

Cuiden la postura cuando estén sentados. Hoy en día pasamos muchas horas sentados frente a
la computadora, es muy importante  dejar los vicios posturales que afecten la espalda. Un buen
truco para sentarse bien es la regla de los 90º, es decir, fijar las articulaciones de la rodilla, espalda
y codos en 90º.

Acortar los entrenamientos de largas distancias y fondos. Si tienen una almohada de calor, pueden
usarla en la zona de más dolor. Si el problema esta en el disco (hernia de disco) es probable que
tenga que someterse a una cirugía. Este problema es más serio, consulten un médico de confianza.

Si descubren que el problema estaba en la pisada, la solución es cambiar las zapatillas para correr.
O pueden utilizar plantillas especiales hechas especialmente para su pisada. (Ver más en esta
nota: Plantillas deportivas: Cómo pisamos?)

Cuando duele la  ”zona media” es necesario fortalecer los músculos con abdominales y espinales,
Consulten con tu kinesiólogo cuántos deben hacer por día.

Si el dolor es del ciático, consulten a un médico y dejen el entrenamiento, pueden tomar
antiinflamatorios (ibuprofeno, por ejemplo) y darse baños de agua caliente. El dolor del ciático
es algo que puede permanecer durante meses o puede aparecer y desaparecer en días. No es
raro que vuelva, una vez tratado.
.

Prevenir el dolor lumbar:

• Hacer una buena entrada en calor antes de cada entrenamiento
• Estirar los músculos isquiotibiales (los músculos posteriores del muslo) dos veces al día
  para minimizar el estrés de la zona media de la espalda
• Entrenamiento de fuerza: abdominales y espinales. Son muy importante para mantener
  la postura al correr.
• Usen las zapatillas correctas de acuerdo a su pisada, o usen plantillas deportivas
  personalizadas.
• Traten de correr sobre pasto o una pista, y eviten lo más que puedan el cemento.

Fuente: Atletas.info

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