| |
|
10 de Septiembre de 2008
Actividades de resistencia
En esta nueva entrega de Sentirse Bien, te presentamos un informe sobre la
estrecha relación entre el entrenamiento de la fuerza y la prevención de
lesiones en el pedestrismo.
El rol de la fuerza en las lesiones de los corredores parece estar relacionado principalmente
con el balance de la fuerza (entre los grupos musculares antagonistas), o en el caso de
corredores de larga distancia, a la resistencia a la fuerza. Ellos necesitan tener una
resistencia a la fuerza adecuada para evitar el deterioro de la forma a medida que aparece
la fatiga. Cuanto más se parezca el entrenamiento a la actividad para la cual se está
entrenando mayor será la transferencia de la fuerza.
Además, hay que tener en cuenta que el ejercicio a realizar, es decir, las carreras de distancia,
tienen un volumen (cantidad de entrenamiento, repeticiones, zancadas, etc.) muy grande.
Debido a esto, la planificación del entrenamiento deberá orientarse hacia el desarrollo de la
fuerza específico a este tipo de exigencias:
*
Volumen de trabajo importante para lograr la adecuada adaptación corporal.
*
Intensidad de trabajo baja y media ya que los esfuerzos en este tipo de prácticas
como hobbie, son siempre sub-máximas.
Las carreras en pendientes es uno de los ejercicios de fuerza más específicos que un corredor
puede hacer, sin embargo trae aparejado un riesgo de lesión relativamente alto. Muchos
corredores incorporan las carreras en pendientes a su rutina semanal y suplementan esto
con el entrenamiento funcional de la fuerza en la forma de sentadillas, estocadas, y ejercicios
de equilibrio y alcance. Lo bueno de los ejercicios funcionales como estos para el
entrenamiento de la fuerza es que no se necesita un equipamiento particular o costoso.
Muchas veces, solo el peso corporal puede ser toda la sobrecarga necesaria si usted es un
corredor de distancia.
No importa cuán larga sea la distancia a recorrer. Importa que tan preparado está el cuerpo
para esa distancia. Sería muy simplista ver esta situación desde un punto de vista meramente
cardiorrespiratorio Hay que analizar el cuerpo humano como un sistema que debe estar
equilibrado. Hablamos aquí, pues, de la preparación de los diferentes tejidos, musculares,
tendinosos, ligamentarios y óseos, además del cardiorrespiratorio, para la distancia elegida
a recorrer.
En resumen, el entrenamiento de la Fuerza sirve para:
*
En deportes de resistencia, para mejorar la calidad de los componentes articulares,
tendinosos, óseos y musculares, además del rendimiento deportivo en sí mismo.
* Para adaptar el cuerpo a cargas mayores, como por ejemplo el peso del mismo en cada
zancada, prevenir lesiones, mejorar la postura, aumentar la densidad mineral ósea.
*
Los trabajos de fuerza se centran no en la fuerza máxima sino en la Fuerza resistencia.
*
Mejorar la adaptación de la zona media, de vital importancia para cualquier tipo de
actividad, es decir, realizar ejercicios para el fortalecimiento de la zona abdominal y
músculos de la zona lumbar, dorsal y cervical.
Haga clic aquí para ver ejercicios sugeridos.
Indumentaria
La indumentaria a utilizar a la hora de realizar ejercicios de larga duración, debe ser
concordante con los momentos no sólo del entrenamiento sino también, de la época
del año.
El calor es un factor determinante en la hidratación y nutrición del deportista. Y ésta va en
directa relación con la indumentaria deportiva ya que necesitamos de ropa que nos permita
la evaporación de la sudoración tanto en climas cálidos como en climas de frío extremo sin
perder el calor en esta etapa del año (frío).
Además de estos ítems, no hay que perder el norte de todo esto, que es el rendimiento
deportivo, es decir, que la ropa que utilizamos, no sea un impedimento para desenvolvernos
con óptima eficiencia en la pista.
Biomecánica
Su pie es un mecanismo complejo que desempeña dos grandes funciones. Primero debe ser
flexible para adaptarse a terrenos desparejos y para absorber el impacto. Luego debe ser
estable y algo rígido de manera tal que tenga una base firme a partir de la cual pueda realizar
la propulsión.
Estas dos funciones algo opuestas son desempeñadas en momentos diferentes durante la
parte de contacto del paso. Cuando su pie toca el suelo se supone que debe “destrabarse” o
realizar una pronación. Cuando el pie esta directamente debajo suyo debe pasar a ser una
palanca rígida para realizar la propulsión y en el momento en que está empujando debe
“trabarse” y estar completamente listo para transmitir toda la fuerza al piso.
Debido a que su pie esta unido a su pierna, y que su pierna está unida a su muslo, y que su
muslo esta unido a su cadera, etc., lo que ocurra al final de esta cadena tendrá un impacto
de largo alcance. Se pueden producir lesiones si el pie no está realizando el movimiento
correcto en el momento preciso o con el grado apropiado.
En otras palabras si su pie realiza la pronación en demasía o si se mantiene pronado durante
más tiempo del necesario, no estará suficientemente rígido para realizar una propulsión
buena y eficiente.
El resultado podría ser una sobrecarga impuesta sobre los tejidos y articulaciones del pie,
pero más a menudo la lesión ocurre en otras partes de la cadena tal como en la pierna, la
rodilla, la cadera o la espalda baja. Hay ciertas formas de compensar esto: diferentes
calzados, y soportes adicionales dentro del calzado en la forma de plantillas y ortopedia.
Asegurarse de que usted tiene el calzado correcto para su patrón de paso particular es
quizás una de las mayores medidas preventivas que puede tomar. Algunas tiendas que
venden calzados deportivos tienen empleados que tienen cierta experiencia en el análisis
visual del paso. Ellos observaran su carrera con varios pares de calzado y le ayudaran a
determinar no solo el calzado que mejor se adapta sino el calzado que mejor “funciona” de
acuerdo a sus necesidades en particular.
Si no tiene cerca suyo una tienda con soporte técnico consulte con su terapeuta o con su
podólogo para que lo asista en el análisis del paso. Para algunos corredores el calzado por
sí solo no es suficiente. A veces se requiere de apoyo dentro del calzado. Los soportes para
el arco son un primer paso razonable, pero la mayoría de los corredores que necesitan de un
soporte serio probablemente hallaran que un par de ortopedias construidas a medida son
por lejos la mejor elección.
Fuente: Grupo VidaTraining
|
|
